L’eau – les sels minéraux – les vitamines

L’eau – les sels minéraux – les vitamines

L’EAU : 60 à 70% du poids de notre corps. Ex : Un homme de 70kg, l’eau représentera 42 kg (soit 42 litres). On la trouve à l’intérieur des cellules (milieu intracellulaire) et à l’extérieur des cellules (milieu extracellulaire) :

  • Milieu extracellulaire : Le sang, la lymphe à eux deux ils représentent 20% de notre corps, soit 14 litres.
  • Milieu intracellulaire : Toutes les cellules (muscles, tissus) sont fortement hydratées. Cela représente 40% de notre corps, soit 28 litres.
    14 litres + 28 litres = 42 litres d’eau contenue dans le corps.

Tous les aliments contiennent de l’eau, sauf le sucre et l’huile.
Ex : légumes verts = 90% – Fruits = 80% – fromage = 50% – pain = 34%
L’eau est le seul aliment indispensable au fonctionnement de tout organisme animal ou végétal.
Son rôle :
L’eau transporte toutes les substances solubles du corps. Elle permet leur passage à travers les cellules. Elle maintient la neutralité du pH c’est à dire qu’elle intervient sur la présence d’ions H+ et OH- nécessaire à la vie. Elle participe aux réactions métaboliques du corps. Elle élimine les déchets de l’organisme (l’urine).
Le +, l’eau n’apporte pas de calories.

LES SELS MINÉRAUX : Ce sont des substances infiniment petites pré »sente à l’état de traces et dont l’action est vitale pour le corps humain. Ils ne fournissent pas d’énergie. Ils sont nombreux : calcium, phosphore, magnésium, fer, sodium, iode, potassium, zinc, soufre.
Voici les principaux.

Le calcium :
C’est le plus important de notre corps car il se trouve dans le squelette. Il intervient dans les mécanismes de la coagulation. Il est nécessaire à la minéralisation de l’os. Il assure le fonctionnement normal des fibres musculaires et nerveuses.
Voici le top 3 des familles d’aliments qui en contient le plus.

herbes-aromatiquesThe Best !! Top 1 : Herbes et épices : Le thym sec, en moyenne 1260 mg pour 100g et jusqu’à 1890mg. Les épices comme la cannelle (1080 mg/ 100g), le cumin (931 mg/100g), le curry (478 mg/100g) et le poivre moulu (430 mg/100g). Une autre plante qui peut servir d’assaisonnement et qui contient aussi beaucoup de calcium est le meloukhia (feuilles de corète séchées). Couramment utilisée dans les plats du Maghreb, elle contient pas moins de 2000 mg/ 100g. Le plat traditionnel du même nom est un des seuls à pouvoir vous apporter la dose journalière de calcium recommandée.

parmesanTop 2 : Les fromages sont une grande source de calcium. Leur avantage : ils sont faciles à consommer, notamment en fin de repas. Le plus riche est le parmesan avec en moyenne 1200 mg de calcium pour 100 g (au maximum 1228 mg). Les fromages à pâte dure riches en calcium : l’emmental (1070 mg/ 100 g), le comté (909 mg / 100g) ou le Beaufort ( 745 mg/ g) sont à privilégier. Mais attention de ne pas en abusé, car contrairement aux herbes les fromages contiennent des matières grasses.

crispbread-1-1318873-1279x9Top 3 : Les graines oléagineuses et châtaigne sont une source de calcium non négligeable. La graine de sésame contient 962 à 966 mg de calcium pour 100 g consommé, l’amande avec sa peau 248 mg/100g, la noisette (135 mg), la pistache salé (98,5 mg), la noix de macadamia (85 mg). L’avantage de ces graines : Elles apportent à l’organisme d’autres minéraux comme des protéines, du fer, du magnésium et du zinc.

Houuuu ! Pas bien ! En cinquième position, on retrouve les produits laitiers (lait, yaourts, lait sucrés…).
Donc si vous voulez fortifiés vos os, pensez à aouter dans vos plats toutes sortes d’herbes aromatiques, cela donnera du goût et n’apportera pas de graisse ou de sucre.

Le Sodium :
Il garantie la pression osmotique du corps en réglant les entrées et les sorties de l’eau. Il est naturellement présent dans tout les aliments. C’est un agent de conservation : on le trouve dans tout les produits industriels, dans les fromages, dans la charcuterie. L’aliment qui en contient le plus est le sel.

Le fer :
Il est très important pour le fonctionnement de notre corps car il est pré »sent dans l’hémoglobine (pigment du sang). Il participe au transport de l’oxygène et du gaz carbonique. Si l’organisme n’a pas assez de fer il y a carence et cela peut entraîner une anémie. Les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes à cause des menstruations. On trouve le fer dans la viande, le poisson, les abats et dans certains légumes verts (épinards) mais il est moins bien absorbé par l’organisme.

Le potassium :
Il intervient dans le rythme cardiaque et règle l’hydratation des cellules. On le trouve dans les fruits, les légumes secs et verts.

La magnésium :
Il participe à la vie des cellules et dans l’équilibre nerveux. On le trouve dans le cacao, les fruits et légumes secs.

LES VITAMINES : Ce sont des substances apportées par l’alimentation en très petites quantité mais indispensables au fonctionnement du corps. La carence en vitamine provoque des maladies appelées avitaminoses.
On distingue :
Les vitamines hydrosoluble (soluble dans l’eau) : Vitamines C, vitamines du groupe B
Les vitamines liposoluble (soluble dans les graisses) : Vitamines A, D,E, K.
Vitamine C = On la trouve dans les fruits et légumes crus.
Vitamine Groupe B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9, B12 = Elles agissent dans le métabolisme des glucides (sucres). On les trouve dans les céréales, les légumes secs, les féculents.
Vitamine A = Elle intervient dans la vision crépusculaire et la peau. On la trouve dans le foie, les abats, le beurre, le lait entier, les produits laitiers non écrémés, le jaune d’œuf et sous forme de carotène (provitamine A) dans les légumes verts et les fruits.
Vitamine D = Elle intervient dans la croissance osseuse : elle participe à la fixation du calcium et du phosphore dans l’os. Il existe 2 sources de vitamine D. Celle fabriquée par la peau sous l’action des ultra-violets du soleil et celle d’origine alimentaire qui se trouve dans le foie, les poissons gras, le jaune d’œuf.
Vitamine E = Elle agit comme antioxydant. On la trouve dans les poissons, le foie, les légumes verts.
Vitamine K = Elle participe à la coagulation sanguine. On la trouve dans les poissons, le foie, les légumes verts.

Toutes les vitamines présentent  inconvénients :
Soit elles sont détruites par la chaleur (cuisson),
Soit elles sont détruites par la lumière.

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